В разных источниках встречается много противоречивой информации о приеме ВСАА и протеина, и человеку, только начинающему использовать спортивное питание, сложно выбрать, что будет лучше, или протеин именно для него.

Протеин – это, по сути, белок, который является основным строительным материалом для мышц. Попадая в организм, он усваивается в печени, где расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты разносятся кровью ко всем мышцам, где и происходит процесс их восстановления и укрепления.

BСАА – это комплекс из 3-х аминокислот, которые организм не способен вырабатывать. Они в большом количестве имеются в мясе, курице и индейке. Эти аминокислоты при попадании в организм сразу разносятся кровью и усваиваются в мышцах, что значительно повышает скорость восстановления мышечных волокон.

Выбирая между BСАА и протеином, следует ориентироваться на цели, которые вы для себя ставите. Если вы решили похудеть или сидите на диете - лучше выбрать протеин, особенно казеин. Так как протеин усваивается дольше BСАА, организм будет тратить на это больше энергии. Также протеин увеличивает время усваивания углеводов, что оттягивает наступление чувства голода, а это особенно полезно в период диеты. Употреблять протеин лучше всего утром и на ночь по 30-40 г за раз.

Если же вы решили подтянуть мышцы или набрать массу, вам лучше использовать ВСАА, вместо протеина. Благодаря скорости усваивания ваш организм в короткие сроки получит важные для восстановления и укрепления мышц . Принимайте по 10 г до и после тренировки, и это поможет вашему организму справиться с нагрузкой и максимально быстро восстановится.

Для тех, кто активно занимается спортом, подвержен постоянным нагрузкам или же хочет подсушиться, лучше всего совместить ВСАА и протеин. Комбинация этих двух добавок позволит обеспечивать организм необходимой энергией и элементами для восстановления мышц. Так как протеин усваивается намного дольше ВСАА, его лучше употреблять по утрам и на ночь, это позволит питать организм равномерно на протяжении всего дня, а ВСАА употреблять до и сразу после тренировок, чтобы организм безболезненно справлялся с резким всплеском нагрузок.

Спортивное питание предназначено для ускорения набора мышечной массы и укрепления организма, который постоянно находится в состоянии повышенной нагрузки. Чтобы восполнить нехватку нужных веществ, поступающих с продуктами питания, многие спортсмены и культуристы употребляют концентрированный протеин и аминокислотные смеси. В этой статье будут рассмотрены отличия между протеиновыми и аминокислотными добавками, принципы их употребления, а также положительный и отрицательный эффект от этих продуктов.

Принцип действия препаратов

Данные препараты существуют в различных формах выпуска и рассчитаны на разных спортсменов. Каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Важно! Принимать белковую добавку рекомендуется в утреннее время - за час до тренировки и через 30 минут после неё. Такой режим употребления обеспечивает лучшую усвояемость добавки.

БЦАА

Это аминокислоты с разветвлённой молекулярной структурой, которые:

• стимулируют сжигание подкожной жировой прослойки;
• становятся строительным материалом для мышечных волокон;
• нормализуют обмен веществ.

Видео: об аминокислотах БЦАА Получают данные аминокислоты путём извлечения их из казеина - молочного белка. В составе препарата ВСАА их всего три: изолейцин, лейцин и валин. В период интенсивной нагрузки эти вещества выступают в роли источника быстрой энергии и участвуют в процессах окисления.

Польза этой добавки при наращивании мышц заключается в том, что она:

• предотвращает распад мышечных волокон;
• способствует наращиванию сухих и крепких мускулов;
• уменьшает подкожную жировую прослойку;
• помогает сформировать подтянутую атлетическую фигуру.

Знаете ли вы? Культура бодибилдинга обязана своим появлением немецкому атлету XIX века Вильгельму Мюллеру. Будучи слабым от рождения, в юношестве он начал уделять значительное внимание собственному физическому развитию и ко взрослому возрасту стал одним из сильнейших людей планеты. Он активно продвигал идею физического совершенствования, много гастролировал с уникальными цирковыми номерами и даже выпустил несколько книг с описаниями своих тренировочных методик.

Помимо этого, БЦАА обеспечивает нормальное усваивание других белковых продуктов и витаминных комплексов, оказывает иммуномодулирующее воздействие на организм. Негативный эффект от приёма этого препарата полностью отсутствует.

Так как BCAA - это комплекс абсолютно натуральных аминокислот, они усваиваются организмом без остатка. Даже избыточное употребление этого продукта не приводит к негативным последствиям.

Это концентрированная белковая добавка, которая после употребления начинает расщепляться до легкоусвояемых аминокислот и питать организм.

Она оберегает мышечную ткань от разрушения в стрессовый период и способствует её активному росту, так как представляет собой структурный материал для укрепления мускулов.

В зависимости от сырья, из которого добывают протеин, он делится на:

• молочный.

Видео: о протеине Польза протеина обуславливается его полноценным составом. Помимо БЦАА, он содержит абсолютно все аминокислоты, заменимые и незаменимые, которые обеспечивают нормальную работу организма.

Усваивается протеин на 90–95 %, в зависимости от индивидуальных особенностей ЖКТ. При этом он:

• угнетает чувство голода;
• даёт силы и энергию для длительных интенсивных нагрузок;
• улучшает выносливость;
• ускоряет восстановление после тренировок.

Знаете ли вы? Самый значимый международный конкурс по культуризму - «Мистер Олимпия», проводимый с 1965 года. С 1970 по 1975 год, а также в 1980 году почётным титулом «Мистер Олимпия» обладал Арнольд Шварценеггер. Кроме того, он отличился среди всех победителей конкурса за его историю как самый молодой и самый высокий.

Вред протеиновых добавок связан с их избыточным потреблением. Концентрированный белок оказывает значительную нагрузку на кишечник, поэтому превышение рекомендованных дозировок провоцирует вздутие, расстройства, рвоту, тошноту.
Возможно неконтролируемое увеличение массы тела и появление высыпаний на коже. Стоит учесть, что соевый протеин противопоказан мужчинам из-за высокого содержания в нём фитоэстрогенов - аналогов женских половых гормонов.

Главные отличия

Несмотря на схожий принцип действия, эти спортивные добавки отличаются друг от друга:

1. БЦАА - это три аминокислоты, которые считаются самыми востребованными для построения мышечных волокон. Протеин - это белковый концентрат, который состоит из большого количество различных аминокислот, влияющих на работу всего организма.
2. БЦАА имеют высокую скорость и степень усвоения, в то время как дозировку и режим работы протеина необходимо регулировать, чтобы избежать кишечных расстройств.
3. Аминокислотная добавка принимается в количестве 5–6 г в сутки. Чтобы восполнить нехватку питательных веществ протеином, необходимо питаться им трижды в сутки по 25–30 г.
4. БЦАА повышает уровень тестостерона, а протеин мало влияет на гормональный фон, если он не является растительным.
5. Протеиновая добавка даёт чувство насыщения и способствует набору веса, аминокислотная - оказывает «высушивающее» воздействие и способствует похудению.
6. Эффект от приёма БЦАА наступает раньше, чем от белковой добавки. Связано это с тем, что протеин расщепляется и проходит очистку в печени, в то время как аминокислоты усваиваются напрямую.
7. Калорийность аминокислот незначительная, а белковая добавка имеет пищевую ценность около 47 ккал на 100 г.

Что лучше принимать

Чтобы определиться, какая добавка подойдёт вам лучше, решите, с какой целью вы планируете переходить на спортивное питание. Если вы хотите похудеть и нарастить крепкие сухие мускулы, вам больше подойдёт BCAA.

Увеличить объём мышечной массы, придать фигуре мощность и округлые очертания поможет белковая добавка. На выбор добавки может также повлиять образ жизни.

Те люди, которые постоянно находятся в движении и не имеют возможности следить за своим пищеварением, чаще выбирают BCAA.

Важно! Чтобы получить максимальную пользу от ВСАА-добавки, принимайте её за несколько минут до начала тренировки или в перерыве после первого сета упражнений. Она начнёт действовать в момент пиковой нагрузки на мышцы и даст быстрый прирост мышечной массы.

Протеин, требующий полноценных приёмов пищи с большим содержанием клетчатки больше подходит тем, кто имеет возможность готовить еду самостоятельно и уделять этому достаточное время.

Видео: что лучше протеин или аминокислоты BCAA

Как употреблять ВСАА и протеин вместе

Многие атлеты запивают аминокислотные капсулы готовым белковым напитком сразу после тренировки. Вреда организму такая процедура не приносит, но является не очень рациональной.

Дело в том, что ВСАА имеет высокую скорость усвоения и даёт мышцам необходимое количество полезных веществ максимум через 20 минут после употребления, а протеин обладает длительным периодом усвоения, поэтому обеспечивает поступательное снабжение организма необходимыми ему аминокислотами.

Чтобы мгновенный эффект от употребления БЦАА не потерялся, необходимо принять сперва эту добавку, затем выждать 15–20 минут и запить её протеином.

ВСАА и протеин - это спортивные добавки, действие которых направлено на увеличение мышечной массы, её укрепление и оздоровление организма. Отличия этих продуктов заключаются в скорости их усвоения организмом и в химическом составе - у протеина он значительно сложнее.
Чтобы получить максимальный эффект от употребления спортпита, соблюдайте принципы его употребления и сочетайте его с регулярными тренировками.

Рынок спортивных добавок уже давно не является чем то «эдаким» и прочно вошёл в мир любительского спорта. Особенно популярны спортивные БАДы у посетителей тренажёрного зала, ведь за счет своих свойств, спортивное питание подходим всем: и тем кто мечтает сжечь лишние ненавистные килограммы, и тем кто хочет увеличить свою мышечную массу, и даже тем кто просто следит за состоянием своего здоровья. Среди занимающихся спортом, особенно популярны протеиновые коктейли и аминокислоты BCAA, и часто встаёт вопрос: что же все таки лучше и нужнее? В данной статье мы постараемся ответить на этот вопрос.

Начнём мы с того, что объясним, что такое протеин и BCAA. Протеин, он же белок, это основное вещество, которое необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности организма, не зря же белок содержится практически во всех продуктах питания. В спорте протеин используется как основной строительный материал для мышц. То есть наши мышцы, как и все ткани, состоят в основном из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Всего нам необходимо около 20 аминокислот для нормального состояния здоровья, источником которых как раз таки служит протеин. Из этих 20 аминокислот, 9 не синтезируются организмом, то есть мы их можем получить только из пищи. Три аминокислоты из этих девяти это: лицин, изолецин и валин, то есть BCAA, аминокислоты с разветвленной цепочкой. Они необходимы нам в день тренировок, так как их недостаток для спортсмена череват плохим мышечным восстановлением, отсутствием энергии и катаболизмом, то есть разрушением мышечной ткани. Поэтому можно сделать вывод, что без этих 3-х аминокислот ваш тренировочный прогресс будет стоять на месте.

Протеин (белок) состоит из аминокислот, в том числе из BCAA. Значит, с каждой порцией протеина вы будете получать необходимые для мышц БЦА.

Разберем на примерах.

Для качественного восстановления вам нужно в среднем 20 граммов BCAA в день. Чаще всего, в одной порции протеина (30 гр) содержится около 5 граммов БЦА. Это значит, что для получения нормы вам потребуется 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 грамм БЦА полученных из отдельно купленной добавки (рассчитывайте глядя на состав описанный на банке с BCAA). Или только BCAA без протеина (20 гр).

Конкретный пример — BCAA Ultimate: Flavored BCAA (457 гр) в мерной ложке 7 грамм порошка из которых 6 граммов чистых BCAA. Значит, для получения нормы вам потребуется 3-4 мерных ложки в день.

Плюсы и минусы

Плюс протеина в том, что порция протеина значительно сытнее чем порция БЦА. 30 граммов порошка медленного усвоения избавит вас от чувства голода и может заменить целый прием пищи, а вот 6 грамм моментально усваиваемых BCAA насыщения не дадут. Кроме этого, протеин, это полноценный белок содержащий еще 17 аминокислот, которые, в разной степени, нужны нашему организму.

Плюс BCAA в цене. 300 грамм качественных BCAA стоят в среднем — 1400 руб. Такое же количества этих аминокислот содержится в банке протеина весом 2.2 кг, ценой приблизительно 3200 руб.

Что же выбрать?

На этот вопрос ответим так: выбирайте и протеин и BCAA, так как только при комплексном подходе к вопросам спортивного питания можно добиваться значительных результатов. При употреблении этих продуктов в комплексе, мы бы советовали пить протеин каждый день по 2-3 порции, в перерывах между приемами пищи, а также на ночь (если у вас казеиновый белок) и обязательно «до» и «после» тренировки. А аминокислоты BCAA – только в день тренировки. Порошковую форму лучше всего пить «во время» занятия, капсульную или таблетированную, так же как и протеин – «до» и «после» тренировки. Если же вы приобрели только аминокислоты с разветвленной цепью, то тогда их обязательно принимать каждый день, в дозировке 10-25 грамм. Лучше всего разбить суточную норму на 2-4 приема по 5-7 грамм за раз. В той ситуации, когда вам надо выбрать что то одно, выбирайте протеин, так как в любом белке содержатся BCAA-аминокислоты и вы в таком случае будете получать их из белка.

Однако не каждый знает, в чем же именно состоят особенности и отличия данных веществ. Сразу стоит отметить один важный момент: протеин состоит и из BCAA, непосредственно участвующих в синтезе мышечного белка и уменьшающих разрушение мышц после изнурительных тренировок. В этом и заключается предмет многочисленных обсуждений: стоит ли употреблять много протеина, или все же потребление только BCAA принесет лучший эффект? Что же, давайте разбираться.

Протеин и его влияние на мышцы

Важной функцией протеина является то, что он обеспечивает положительный азотный баланс, который, в свою очередь, создает условия для протекания процессов анаболизма. Анаболизм важен для роста и восстановления мышц после интенсивных и продолжительных тренировок. Следовательно, протеин должен обязательно присутствовать в нашем рационе. Высококачественный белок получают из продуктов растительного и животного происхождения, преимущественно из сои и изолятов сывороточного протеина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обрел большую популярность среди бодибилдеров. И это легко объясняется: в нем по сравнению с белком растительного происхождения в высокой концентрации и биодоступности содержатся BCAA и другие незаменимые аминокислоты. Следует также знать, что сывороточный протеин содержит цистеин и метионин, которые затем могут перейти в глутатион – один из наиболее значимых антиоксидантов. Он детоксифицирует и защищает клетки от вредных соединений.

Видами молочного протеина являются изолят и концентрат. Концентрат содержит много гликомакропептидов с содержанием казеина, чем обеспечивает постоянную подпитку мышц на протяжении определенного периода времени. А вот изолят отличается большой эффективностью всасывания питательных веществ, чем ускоряет процессы восстановления мышц, увеличивает сухую мышечную массу и рост мышечных волокон.

Прием сывороточного белка в пост-тренировочной период обеспечит положительный азотный баланс, который способствует синтезу мышечного протеина, что, в свою очередь, ведет к непосредственному росту мышц.

В последнее время многие производители включают в состав своих продуктов с содержанием сывороточного протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые являются важными биологически доступными источниками незаменимых аминокислот, включая BCAA.

Соевый протеин

Соевый протеин также содержит большое количество BCAA. Помимо этого, в ее состав входят антиоксиданты, которые понижают уровень плохого холестерина. Однако среди бодибилдеров существует заблуждение, что соевый протеин вреден, поскольку он уменьшает уровень тестостерона, а также вызывает нежелательные изменения в сухой мышечной массе. Также стоит отметить, что существует достаточное количество доказательств того, что соевый белок обладает полезными для здоровья свойствами, поскольку он обычно проходит этапы очистки и представлен в протеинах в виде изолята соевого белка.

BCAA

BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина – это ключевые аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов синтеза мышечного белка. Во время тренировок BCAA подвергаются повышенному окислению, и продукты их обмена могут быть использованы для уменьшения повреждений мышц, улучшения синтеза мышечного белка и увеличения энергетических запасов. Было установлено, что прием даже небольших количеств BCAA перед тренировкой позволяет уменьшить боль в мышцах. Также стало известно, что прием данных аминокислот значительно сокращает уровень кортизола, который обладает катаболическими свойствами: способствует разрушению белков, накоплению жира и повышению уровня глюкозы в крови. В то же время BCAA помогут увеличить уровни тестостерона и гормона роста. Таким образом, процессы анаболизма и восстановления улучшаются.

На сегодняшний день BCAA все чаще включаются в рацион. Отмечается, что они лучше, чем протеин, влияют на работоспособность. Однако прием добавок с содержанием только BCAA имеет разную эффективность. И это зависит от различных факторов: сухой мышечной массы, физиологических особенностей и т.д.

Всем культуристам известно о пользе такого спортивного питания, как протеин и BCAA, но не многим известно, чем они отличаются и как совмещать их прием. Сразу проясним один момент: в протеине присутствуют и незаменимые аминокислоты, принимающие участие в белковом синтезе и предотвращающие разрушение мышечных волокон во время тяжелых тренировок.

В общем о протеине и BCAA

Протеином называют белок (обычно сывороточный), который при проникновении в организм распадается на аминокислоты, в том числе BCAA. Они нужны для наращивания мышц и составляют около 35 процентов от их общего объема.

Следовательно, незаменимые аминокислоты BCAA - это расщепленный протеин, лишенный остальных аминокислот. К их преимуществам можно отнести лишь то, что они попадают в организм в уже расщепленном виде, поэтому быстрее усваиваются. Важнейшим недостатком является более высокая стоимость, чем у протеина. Примечательно, что в порции протеина содержится обычно от 5 до 7 граммов BCAA и многие другие полезные аминокислоты.

Зачем отдельно принимать BCAA?

У многих начинающих бодибилдеров возникает закономерный вопрос: если известно, что в протеине содержатся незаменимые аминокислоты, зачем их употреблять дополнительно? Сывороточный протеин состоит из BCAA примерно на 1/5 часть, но это разные продукты.

BCAA в чистом виде - это три изолированные аминокислоты, очень быстро усваиваемые организмом, по сравнению с протеином. Про скорость усвоения протеина вы можете прочитать в другой нашей статье. В последнем эти вещества формируют пептидные цепочки, которые должны расщепляться желудком и кишечником на отдельно взятые аминокислоты. После этого они проникают в кровь и мускулатуру.

Это ключевое отличие между протеином и отдельными BCAA, с учетом которого определяют, как правильно принимать это спортивное питание.

Как совмещать BCAA и протеин?

Лучшим временем для употребления обоих видов добавок считается утром - сразу после сна, а также послетренировочное так называемое белково-углеводное окно (30 минут после физических нагрузок). В это время вы можете совмещать прием протеина с BCAA.

Во всех других случаях можно принимать и протеин, и аминокислоты, чередуя их друг с другом. Спортивные добавки не мешают друг другу, а повышают положительный эффект. Как правило, атлеты делят приемы пищевых добавок на два или три, в зависимости от интенсивности занятий. Дозировку определяют с учетом массы атлета, интенсивности тренировок и рекомендаций производителя.

Подведем итоги

С точки зрения экономии лучше покупать сывороточный протеин, в котором присутствуют BCAA вместе с другими аминокислотами. Разумеется, скорость усвоения отдельных аминокислот является важным фактором, от которого зависит эффективность спортивной добавки. Чем быстрее они усваиваются организмом, тем более сильный анаболический эффект может возникнуть.

По скорости усвоения быстрые протеины и BCAA отличаются не так сильно, чтобы переплачивать за нее около 80%. Опытные культуристы отмечают, что гораздо более важную роль играют тренировки, правильный рацион питания и режим отдыха. Существует много спортсменов, не принимающих спортивные добавки, но имеющие неплохую форму за счет грамотного составления меню и программ тренировок.