Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.

Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.

Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.

Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде или . Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.

Краткий ракурс в историю

Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.

Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.

Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.

Цель и задачи проведения производственной гимнастики

Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.

• Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
• Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
• Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
• Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.

Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.

Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте

Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.

• Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
• Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
• Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.

Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.

Формы и виды производственной гимнастики

Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.

Вводное занятие

Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.

Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.

Пауза перед обедом

Вторая форма производственной гимнастики - это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.

Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.

Пятиминутка физкультуры

Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.

Для каких работников подходит: классификация по группам профессий

Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.

• Банковские работники.
• Копирайтеры.
• Переводчики.
• Секретари.
• Программисты.
• Инженеры.
• Бухгалтеры.

Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой - вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.

Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда

Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.

Первая

К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.

• Швеи.
• Работники за станками, в том числе роботизированными.
• Работники обувного производства.
• Сборщики мелких механизмов.

Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.

Вторая

Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.

• Сборщики.
• Токари.
• Упаковщики.
• Фрезеровщики.

Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.

Третья

В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.

• Строители разных специализаций.
• Разного рода формовщики.
• Сталевары.
• Шахтеры.
• Слесари и прочие рабочие специальности.

Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.

Четвертая

К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.

• Ученые.
• Преподаватели.
• Медицинские работники.
• Инженеры.

Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем

• Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
• Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
• Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!

• Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
• Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
• Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
• Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
• Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
• Повторите движение в другую сторону.
• Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы

• Исходное положение то же - сидя на стуле.
• Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
• Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
• Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч

• Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
• Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
• Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг

• Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
• Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой ногой.

Оптимальный режим выполнения - 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт

• Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
• Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки

• Исходное положение такое же - за стулом, ладони на спинке.
• Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
• Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

• Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
• Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
• Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
• Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
• Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

• Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
• Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
• Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
• Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.

Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.

К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?

• Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
• Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
• Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
• Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.

Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.

Музыка для производственной гимнастики

Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.

Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.

• «La Femme Parallel» - Thievery Corporation featuring LouLou.
• «Magic Touch» - Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
• «Closer» - Ne-Yo.
• «So What» - Pink.
• «Dangerous» - Kardinal Offishall featuring Akon.
• «Use Somebody» - Kings of Leon.
• «Put On» - Young Jeezy featuring Kanye West.
• «Spotlight» - Jennifer Hudson.
• «Time to Pretend» - MGMT.
• «4 Minutes» - Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.

Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.

Малоподвижный образ жизни — это одна из основных причин возникновения лишнего веса. И если вы очень мало двигаетесь, похудеть не поможет и самая лучшая рекомендация от Майи Плисецкой: «Надо меньше жрать!» Конечно, перспектива пыхтеть на тренажёрах после работы радует немногих женщин. И дело тут даже не в отсутствии таковых возможностей, а в наличии длиннющего списка домашних дел.

Что же делать? Бессмысленных рекомендаций наподобие «сменить работу» или «бросить заниматься семьёй» мы давать не будем. Мы приведём два эффективных комплекса упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом и при этом совершенно незаметно для коллег.

* Офисным работникам, у которых нет возможности регулярно вставать и делать гимнастику.
* Программистам и фрилансерам, которые усердно зарабатывают деньги и сами не отрываются от клавиатуры.
* Профессиональным игрокам, которые не имеют возможности отвернуться от монитора из-за высокой скорости игры на нескольких столах сразу.

КОМПЛЕКС №1: ЭКСПРЕСС

Упражнения из этого комплекса нужно делать каждый час. Чтобы не пропускать время очередного сеанса гимнастики, настройте таймер на телефоне. На выполнение всех этих телодвижений уходит около 5 минут. Ваше рабочее расположение за столом менять не нужно — сядьте ровнее, ступни (обувь без каблуков!) поставьте на пол, ноги в коленях согнуты под прямым углом. Поехали:

• Пятки прижмите к полу и в достаточно быстром темпе 40 раз поднимите и опустите носочки ног.
• Носки прижмите к полу и поднимайте на этот раз пятки.
• Всё те же 40 раз сожмите и расслабьте .
• Втяните живот (довольно медленно), отпустите. Это упражнение повторите 15 раз.
• Постарайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Затем отпустите. Повторите 40 раз.
• Опущенные свободно вниз руки напрягите, сожмите и разожмите кулаки. Повторите 40 раз.

Вот и всё. Как видите все упражнения предельно простые. А в их эффективности, при условии регулярного выполнения, вы убедитесь уже через 2 недели. Первые результаты от несложных действий — прекрасная дополнительная в дальнейшем.

КОМПЛЕКС №2: ЭКСПЕРТ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТАЛИИ И БЁДЕР

Подвиньтесь на самый край стула, чтобы бедра висели в воздухе. Поднимите ступню и держите её над полом, пока не устанете. Проделайте то же самое для другой ступни.

Постарайтесь выполнить упражнение для обоих ног одновременно. Если стул или кресло низкие, ноги можно держать под сиденьем. Главное, чтобы вы чувствовали нагрузку бедрами и мышцами спины и пресса.

Затем попробуйте вытянуть прямые ноги вперёд (если позволяет пространство) и держите их в этом положении, пока не устанете. Чем выше позиция, тем эффективней действует упражнение.

Задействованы мышцы: прямая и широкая мышцы бёдер, прямая и косая мышцы живота.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЁДЕР

Оставайтесь на краю сидения. Ладони положите на край стола. Поднимите ступни над полом. Держите их в воздухе сколько сможете.

Попробуйте делать это упражнение несколько раз за рабочий день, так как оно очень простое, но вместе с тем задействует: прямые и косые мышцы живота, мышцы рук и бёдер, большие грудные мышцы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ

Стопы на полу двиньте чуть назад, кончиками пальцев рук коснитесь края стола для равновесия. Постарайтесь на ногах слегка приподняться над сиденьем. Если не боитесь, что кто-то заметит, делайте упражнение энергичней — подпрыгивайте на стуле! Здесь задействованы практически все мышцы ягодиц и ног.

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И НОГ

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ И БЁДЕР

Сильно давите ступнёй или обеими сразу на пол. Не прекращайте, пока не почувствуете усталость. При этом упражнении хорошо работают мышцы ягодиц и вся задняя поверхность бедра. Можно поэкспериментировать с высотой кресла, если есть такая возможность. Найдите оптимальное положение, при котором почувствуете, что тренировка максимально эффективна.

ТРЕНИРОВКА НОГ

Сидите прямо, ноги вместе. Сильно прижмите колени одно к другому и держите так до усталости. Несмотря на предельную простоту упражнения, оно помогает ногам стать стройными. Его можно выполнять не только на работе, но и дома на кресле перед телевизором.

Если этот комплекс делать регулярно, вы сами не заметите, как будете выполнять эти упражнения автоматически. Занятия «под столом» не отвлекают от работы и не потребуют контроля за количеством подходов, а по эффективности превосходят эпизодические походы в спортзал. Худейте на здоровье!

Упражнения для похудения за рабочим столом

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Другие интересные статьи:

Проблема лишнего веса знакома многим женщинам не понаслышке, ситуацию еще больше усугубляет сидячая работа вкупе с отсутствием свободного времени на занятия спортом. Возможно ли вообще сохранить стройную фигуру, проводя большую часть жизни в стенах офиса?

Сидячая работа: как похудеть в офисе?

Фото Shutterstock

Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса , другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.

Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.

Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее

Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.

Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.

Упражнения для офиса:

• Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.

Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте

• Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
• Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
• Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
• Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным

• Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
• Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
• Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.

Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе

По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.

Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.

Комплексный подход

Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе,

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

1. Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
2. Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
3. Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
4. Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

• тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
• артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
• злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
• лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
• атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
• артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
• уменьшение подвижности суставов;
• снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
• сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
• хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
• остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
• заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
• васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

1. Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
2. Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
3. Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
4. Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
5. Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

• лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
• после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
• станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
• станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
• ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
• делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
• станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
• проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

1. Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
2. Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
3. От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
4. В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
5. Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
6. Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
7. Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
8. Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
9. В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
10. Выполните несколько приседаний.
11. Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

1. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
2. Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
3. Выполните наклоны головы в 4 стороны.
4. Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
5. Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
6. Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
7. Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
8. Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

Как поддержать хорошую форму "без отрыва пот производства"

Работа в офисе многих из нас вынуждает вести сидячий образ жизни, который не лучшим образом сказывается на здоровье. Когда вечером приходит осознание того, что за весь день вы встали со стула всего пару раз, пора менять привычный распорядок дня!

Разминка

• медленно наклоните голову к плечу;
• задержите на 10 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

• сделайте круговое вращение плечами вперед;
• такое же – назад;
• повторите 10 раз.

Теперь разомнем запястья, чтобы подготовить их к работе за компьютером:

• вытяните правую руку вперед ладонью вниз;
• левой рукой захватите пальцы правой и потяните их вниз, задержите на 3 секунды;
• далее потяните пальцы вверх, задержите на 3 секунды;
• выполните по 3 раза для каждой руки поочередно.

И последними движениями сбросим чувство усталости с ног:

• оторвите одну ногу от пола, держа её прямой;
• согните лодыжку, натянув носок на себя;
• теперь растяните лодыжку, направив носок максимально от себя;
• повторите 10 раз и переходите к другой ноге;
• далее очертите носком несколько кругов сначала по часовой стрелке, затем против, и снова поменяйте ногу.

Помимо разминки, на рабочем месте можно выполнить и серию простых, но эффективных упражнений, которые проработают все основные группы мышц.

Упражнение 1: Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, примите ровное положение корпуса и расставьте ноги на ширине плеч, а затем опускайтесь вниз так, как будто вы хотите сесть на стул. Касаться сидения, однако, не следует – как только вы максимально приблизитесь к нему, начинайте неспешно подниматься вверх. При этом держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице, а колени не выводите за линию стоп. И не забудьте зафиксировать колесики на стуле, чтобы он не покинул вас во время выполнения упражнения! Приседания – это лучшее, проверенное годами упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Упражнение 2: Поднимания ног

Сядьте на край стула так, чтобы большая часть бедра была на весу. Вытягивая носок от себя, поднимите одну ногу. Удерживайте её в верхней точке, пока не почувствуете сильное напряжение мышц живота, затем повторите другой ногой. Выполните по 5-7 подъемов каждой ногой. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса и ног, делая их более подтянутыми.

Упражнение 3: Обратные отжимания

Положите руки на сиденье стула, вытяните ноги вперед и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем согните руки и опустите тело вниз, отводя локти строго назад (не в стороны). Дойдя до нижней точки, поднимайтесь в исходное положение. Не забывайте о том, что вес тела должен давать нагрузку на руки, а не на ноги. Такие “обратные” отжимания обеспечат тонус мышцам трицепса и сделают руки более стройными и сильными.

Упражнение 4: Укрепление пресса

Работать над красивыми кубиками пресса можно прямо в офисном кресле! Для этого сядьте поудобнее, выпрямите спину, заведите руки за голову и поднимите колено к груди – с тем же ощущением, что возникает при выполнении обычных скручиваний на пресс. Постарайтесь коснуться правым коленом левого локтя и наоборот. Это упражнение укрепит мышцы кора .

Упражнение 5: Грудь в тонусе

Это упражнение позволяет сохранить грудь упругой и очерченной. Оно удобно тем, что его выполнение почти незаметно для окружающих. Сидя на рабочем месте, выпрямите спину, уберите правую руку под стол и прижмите её ладонью к столешнице. Левая рука находится на поверхности стола. При этом руки расположены не друг под другом, а на расстоянии ширины плеч. Затем одновременно максимально сильно надавите на столешницу обеими руками, держите 5-7 секунд и отпускайте. Повторите 5 раз. Важно следить за тем, чтобы давление рук было одинаковым (то есть мышцы работали равномерно), а спина оставалась прямой.

Чтобы офисный фитнес приносил больше удовольствия, попробуйте мотивировать коллег на то, чтобы присоединиться к вам! Экспериментально доказано, что движение во время рабочего дня не только позволяет избежать проблем с позвоночником, кровообращением и суставами, но и серьезно повышает продуктивность труда!

Еще больше эффективных упражнений для офиса вы найдете в увлекательном видео от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA) и директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.