Различаются по характеру и интенсивности нагрузок. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать во время беременности, и не потерять хорошую форму, нужно делать гимнастику. Существует специально-разработанный спортивными тренерами и гинекологами по триместрам.

Фитнес для беременных 1 триместр

Для развития эмбриона самым опасным является первый триместр (первые 14 недель). Поэтому нагрузки в этот период следует ограничить. Нельзя качать пресс. Разрешена дыхательная гимнастика и небольшая тренировка на бёдра.

Итак, вот разрешённые упражнения в первом триместре.

1. Вам понадобится стул. Держась за спинку, приседайте медленно и неглубоко, ноги при этом разведите в стороны.
2. Для того, чтобы не потерять хорошую форму груди, нужно выполнять следующее. Руки сведите возле груди и соедините ладони. Сильно давите ладонями друг в друга, так, чтобы чувствовать напряжение мышц груди.
3. Держась за спинку стула, поднимите ногу наискось вперёд, потом вбок, затем – назад. Это упражнение хорошая профилактика растяжек и отличная подготовка к родам.
4. Ноги расставьте в стороны, колени согните и выполняйте тазом круговые вращательные движения то в одну, то в другую сторону.
5. Избежать судороги и варикоза помогут вращения стопами. Такое упражнение выполняйте так часто, как захотите.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности это самый удачный период для выполнения физических нагрузок, так как он является самым безопасным периодом во время всей беременности. Угроза выкидыша сейчас минимальна.

Большая концентрация упражнений сейчас находится в тазовой области. Если делать их постоянно, то можно оградить себя от такого неприятного явления, как недержание мочи. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Не следует делать упражнения, которые подразумевают нагрузку на одну ногу. Не рекомендуется выполнять зарядку лёжа на спине, так как это может сдавливать полую вену и провоцировать недостаток кислорода у ребёнка. Старайтесь упражнения выполнять на боку.

1. Первое упражнение. Сядьте, скрестив перед собой ноги. Сначала сделайте повороты головы в обе стороны. Затем, разведите руки в стороны и плавно поворачивайте корпус.
2. Сделайте вдох, руку вытяните вверх, выдох – заведите руку за голову.
3. Лягте на бок, руки друг на друге и вытянуты перед собой вперёд. Разверните движением корпуса верхнюю руку на 180 градусов. Верните её назад.
4. Упражнения на грудные мышцы такие же, как и в первом триместре.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Руки вытяните перед собой и аккуратно постарайтесь лбом коснуться пола. Это упражнения хорошо расслабляет. Чтобы было легче, ноги можно раздвинуть в коленях.

Фитнес для беременных 3 триместр

Живот увеличивается. Роды всё ближе и ближе. Делать даже самую элементарную зарядку уже тяжело. Поэтому стоит воспользоваться специально предназначенным для беременных мячом фитболом.

1. Сидя на мяче, возьмите гантели (не более одного килограмма) и сгибайте руки по очереди.
2. Сядьте на пол со скрещенными перед собой ногами, и руками резко сжимайте мяч. Так тренируется грудь.
3. Если вам комфортно, то лягте на спину и ногой катайте мяч вперёд и назад в течение одной-двух минут.

Стоит помнить о том, что упражнения на третьем триместре могут вызвать тонус матки. Если это произошло, то стоит ограничиться дыхательной гимнастикой.

Противопоказания для занятий фитнесом беременных

Также, если у вас есть медицинские противопоказания, то упражнения для беременных выполнять нельзя. Это такие, как:

• хронические болезни;
• сильный токсикоз;
• кровянистые выделения;
• многоводие.

Фитнес беременных как уже упоминалось ранее, включает в себя и . Если во время беременности научиться правильно дышать, то в родах можно уменьшить себе болевые ощущения.

1. Дыхание диафрагмой. Одна ладонь на животе, другая – на груди. Вдохи и выдохи – глубокие. Нужно добиться того, чтобы во время вдоха грудь оставалась на месте, а живот поднимался. Дыхание происходит через нос.
2. Дыхание грудью.
3. Грудное дыхание.
   • Ладони на рёбрах, локти разведите в стороны. Вдох – локти скользят в стороны;
   • Одна рука находится на животе, другая – на груди. Вдох – и грудь поднимается. Живот не двигается.

Важное условие: при дыхательной гимнастике нельзя задерживать дыхание, иначе ребёнок получит гипоксию. Длительность упражнений около получаса.

Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.

Особенности занятий фитнесом для беременных

Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.

Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:

1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.

2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.

Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.

Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.

Фитнес для беременных 1 триместр

Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.

Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.

Фитнес для беременных 3 триместр

Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.

Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.

Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.

Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:

1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.

2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.

3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.

Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду:).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

• повышенная усталость, быстрая утомляемость;
• опухшие молочные железы, торчащие соски;
• расстройство желудка, утренняя тошнота;
• сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
• увеличение веса тела (жировой массы) ;
• головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

• ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
• растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
• покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
• зуд живота, ладоней, подошвы ног;
• отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

• одышка, затрудненное дыхание;
• изжога;
• геморрой;
• увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
• увеличение пупка и его выпирание;
• ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
• появление схваток;
• шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально:).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

• поздний подъем;
• налегание на сладкое;
• постоянный стресс и депрессия;
• минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж:) ;
• залипание на сериалах;
• постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

• оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
• последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
• повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
• снижение болевого порога;
• повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
• повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
• упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
• упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
• младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
• во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
• важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40 %.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

• для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
• гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
• рост матки приводит к ;
• лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
• повышение давления и ЧСС;
• неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
• задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
• слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
• повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

• все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
• упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
• приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
• упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

• плавание (в т.ч. на спине) ;
• аква-аэробика;
• растяжка/стретчинг;
• движения из йоги и пилатеса;
• групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
• сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
• пешие прогулки интервалом до 45 минут;
• ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
• стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

• боли в области низа живота, таза;
• головокружение и легкий обморок;
• затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
• затруднения при ходьбе;
• схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

• 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
• тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
• умеренно-легкие веса;
• количество подходов 3 , повторений 15 ;
• время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
• после тренировки упражнения на мышцы тазового дна () ;
• общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
• интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат:).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

• понедельник – грудные, руки;
• вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
• среда – ноги;
• четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
• пятница – спина, плечи;
• суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.

Необходимость физических нагрузок для беременных

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.

Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Список упражнений для первого триместра:

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Занятия на 2 триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

• спортивная ходьба на свежем воздухе;
• плавание;
• динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
• кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
• растяжка (йога, пилатес, стрейч);
• элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Упражнения 3 триместра

Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.

Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.

Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.

Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.

Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.

В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).

Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.

Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.

Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.

Контролируем нагрузку

Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.

Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.

Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.

Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.

Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:

• вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
• головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
• нарушение координации;
• боль в груди, надрывная боль в мышцах;
• одышка, нарушение дыхания;
• отек икр (возможен тромбофлебит);
• ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
• тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
• движение плода в матке;
• повышение тонуса матки.

Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.

Записаться

Эффективная программа: каждое занятие включает так же и лекции

Находиться в отличной физической форме – немаловажный фактор для успешных родов. В этом во многом способствуют занятия гимнастикой по специальной программе для беременных женщин. Система упражнений поможет достичь позитивных результатов. В нашем клубе существует индивидуальный подход к каждой женщине в процессе ее подготовки к будущим родам.

Чем полезны занятия фитнесом?

Фитнес полезен, как и любая регулярная физическая нагрузка. Это хороший способ быть стройной после родов, хорошо себя чувствовать во время беременности – обязательно нужно ходить на фитнес для беременных в нашу будущих мам.

1. Во первых упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать все группы мышц будущей мамы.
2. В комплекс упражнений входят специальные упражнения для груди, что способствует правильной лактации после родов.
3. На занятиях женщины изучат правила проведения динамического самомассажа для спины и поясницы.
4. Система упражнение включает в себя элементы йоги и арабского танца, что способствует укреплению мышц тазового дна и промежности беременной женщины.
5. Фитнес для беременных учит правильному расслаблению.
6. При патологиях протекания беременности (повышение тонуса матки, отеках беременных) занятия фитнесом помогают уменьшить их негативное влияние на течение беременности.
7. Упражнения помогут уменьшить расширение вен и снизить появление отеков и растяжек беременных на бедрах и животе.

Особенностью занятий в нашем клубе является системность и комплексность. Так, для достижения результата мы уделяем внимание не только физической нагрузке, но и составлению плана питания беременной.

Диета беременных, определение физической нагрузки и выбор комплекса упражнений происходит в соответствие с рекомендациями врача и общим состоянием здоровья будущей мамы. Всего в нашем клубе разработано более десяти различных программ для занятий с беременными женщинами. Все программы содержат различные степени нагрузки и индивидуальные подходы в организации питания.

В фитнес клубе для беременных занятия проводят специалисты высокой квалификации.

Мы заботимся о том, чтобы гимнастика для беременных дала благие результаты не только маме, но и малышу. Именно поэтому рекомендации врача и информация о самочувствии будущего малыша важны нашим специалистам для определения правильной нагрузки.

Все занятия с беременными женщинами проводят специалисты высокой квалификации со знаниями акушерства и гинекологии.

Специальный комплекс разработан с учётом всех особенностей ослабленного в период беременности женского организма. Если будущая мама ощущает себя красивой, здоровой и сильной, то её положительные импульсы передаются и малышу. Поэтому фитнес для беременных является ещё и стимулирующей терапией и для самого малыша в утробе матери.

Зачем же нужен фитнес беременным?

Фитнес упражнения – это своеобразная подготовка к родам. Во время родов, если женщина не подготовлена, может образоваться разрыв промежности.. У неподготовленной женщины чаще сводит судорогой ноги, больше болит спина. Кроме того, если роженица не знакома с техникой правильного дыхания в родах, то она очень быстро выматывается, концентрируя всё своё внимание не на родовой процесс, а на своих болевых ощущениях. Неумение прислушиваться к своему телу, заставлять его расслабляться, когда это необходимо, правильно выбирать позиции в родах – это всё превратит праздник от встречи с ребёнком в настоящее испытание.

Фитнес для беременных обучает будущих мамочек специальным техникам расслабления, упражнения тренируют и укрепляют мышцы живота, спины, тазового дна, тренируют дыхание. Всё это позволит сделать будущие роды менее болезненными и не допустит панику. На каждом занятии происходит репетиция родовых позиций, идёт обучение самомассажу, выполняется мягкая растяжка.

Поэтому, когда наступит долгожданный предродовой момент, обученной женщине не придётся лезть в тетрадку за подсказкой, потому что её тело будет уже заранее подготовлено. Такая женщина уже сама знает, что и когда ей правильно делать, как правильно дышать, двигаться. Ведь всё это она изучала на протяжении долгих месяцев занятий.

Конечно, ходить на занятия для беременных, или не ходить – это добровольный выбор любой женщины, но, чтобы сделать свои роды более радостными и мягкими, следует к ним заранее подготовиться. И тогда это светлое событие принесёт только радость.

Как одеваться беременным на занятия фитнесом?

Ничего не должно сковывать движения и мешать. Поэтому одежда для занятий должна быть комфортной и свободной. Нужно помнить, что занятия гимнастикой для беременных способствует повышению тепла кожи, поэтому не стоит одевать на себя много одежды, чтобы не было жарко во время занятий. После занятий следует избегать сквозняков.

Важно, чтобы прием пищи был не менее чем за час до занятий. Не стоит заниматься на голодный желудок. Нельзя заниматься физическими упражнениями, если есть симптомы недомогания, повышение температуры тела, гнойные или инфекционные проявления на теле, токсикоз, угроза выкидыша, переутомление, многоводье.

Как роды, так и сама беременность – это тяжелейшее испытание для любой женщины и неимоверная нагрузка на её организм.

Беременная женщина, помимо счастья и радости, очень часто испытывает ещё и такие недуги, как недержание мочи, судороги в ногах, ослабление суставов, боли в пояснице, токсикоз и многие-многие другие неприятности. У одних они выражены меньше, у других – больше. Но никогда не стоит впадать в отчаяние. Всегда можно облегчить любой недуг, только нужно знать, как это правильно сделать.