Ли тренировка проходить по настоящему. Как понять, что ваша тренировка была эффективной? У вас не болят суставы, а проблемы с опорно-двигателным аппаратом отступают
Доктор Сидху - хиропрактик из Торонто, имеющий более 20 лет опыта. Получил диплом Канадского мемориального колледжа хиропрактики в 1994 году, затем прошел трехлетний сертификационный курс по реабилитации.
Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.
Регулярные физические нагрузки полезны для организма. Аэробные и силовые упражнения положительно влияют на общее состояние организма. Спорт позволяет держать вес под контролем или худеть, сохранять давление на нужном уровне; спорт снижает риск развития диабета, заболеваний сердца, инфаркта. Спорта также повышает настроение. Однако если вы занимаетесь спортом слишком много или слишком интенсивно, он может негативно сказаться на вашем состоянии. У вас может развиться бессонница, может участиться пульс. При регулярных чрезмерных нагрузках повышается риск заболеваний сердца. Слишком интенсивные тренировки также приводят к разрушению мышц. Это связано с выработкой кортизола – гормона стресса. Иммунитет также может оказаться под угрозой, из-за чего повысится риск развития различных заболеваний. Следите за состоянием своего организма, чтобы понять, когда нужно отдохнуть.
Шаги
Упражнения и признаки переутомления
-
Поговорите с врачом. Если вам кажется, что вы тренируетесь слишком часто или интенсивно, стоит остановиться и поговорить с врачом. Это особенно важно, если у вас появились признаки перетренированности или если вы хотите начать с начала.
- Запишитесь на прием к врачу, если вам кажется, что вы занимаетесь слишком много, или вы не уверены, что вам можно выполнять те упражнения, которые вы выбрали. Врач объяснит вам, что будет полезно для вашего здоровья.
- Как можно скорее покажитесь врачу, если у вас появились признаки перетренированности. Если не остановиться, они будут усиливаться, а это опасно для здоровья.
Двигаться нужно много, и особенно полезны кардионагрузки – бег, плавание, тренировки на эллипсоиде. Однако при этом следует придерживаться общепринятных рекомендаций относительно частоты и продолжительности тренировок.
-
Ведите дневник тренировок. Дневник тренировок – это очень удобный инструмент. Он позволяет фиксировать вид нагрузки, интенсивность и частоту повторений упражнений. С помощью дневника вы сможете оценить свою нагрузку и подумать, не стоит ли вам сделать паузу.
- Можно вести бумажный дневник или пользоваться мобильным приложением. Отмечайте дни тренировок, виды нагрузки, продолжительность и интенсивность.
- Также фиксируйте свои ощущения. К примеру, вы поработали с весом как обычно, но вам было сложно выполнять последний подход. Или вы пробежали 8 километров, но последний километр дался вам с трудом.
- Если вы уже заметили признаки переутомления, проанализируйте, какие упражнения вы выполняли на протяжении последних недель. Учтите как можно больше дней тренировок, чтобы лучше понимать, что вы делали.
Следите за тем, сколько у вас остается сил и как быстро вы восстанавливаетесь. Один из первых симптомов, который проявится при чрезмерной физической нагрузке, – это общее снижение сил и увеличение времени, которое нужно на восстановления. Если вы занимаетесь слишком много, вы будете быстрее уставать, и вам понадобится больше времени на восстановление.
Следите за сном. Один из признаков перегрузки – нарушения сна, и эти нарушения проявятся довольно быстро. Бессонница и ненормально длительный сон являются признаками чрезмерной нагрузки.
Следите за своим настроением и мотивированностью. Возможно, вы недооцениваете связь настроения, эмоционального состояния, мотивированности и физических нагрузок. Любые изменения в вашем привычном настроении могут быть признаками чрезмерной нагрузки.
Измерьте пульс. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы наверняка отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и во время тренировок. Если пульс в состоянии покоя участился, это может быть тревожным знаком.
Следите за своим менструальным циклом, если вы женщина. Чрезмерная физическая нагрузка может приводить к отсутствию менструации, поскольку спорт влияет на выработку гормонов. Аменорея может быть обусловлена физической нагрузкой. Менструация может пропасть либо стать нерегулярной – все зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Нарушения в гормональном фоне могут негативно сказаться на костной массе, что повысит риск растяжений связок, переломов и остеопороза. В этом случае нужно как можно скорее показаться врачу.
Следите за своим прогрессом. Многие спортсмены и люди, которые занимаются физкультурой, отслеживают изменения в привычной нагрузке. Не имеет значения, что вы развиваете, – силу или выносливость. Вы в любом случае должны знать, каковы ваши цели и какая нагрузка вам сейчас по силам.
Проанализируйте причины, по которым вы занимаетесь спортом. Хотя спорт безусловно полезен для здоровья, многие люди начинают заниматься им не по тем причинам, по которым следовало бы. Если вы стали злоупотреблять тренировками либо пытаетесь сильно похудеть с помощью спорта, вам стоит остановиться и постараться полюбить свое тело таким, как есть.
Как подобрать подходящую нагрузку
Планируйте 1-2 силовые тренировки в неделю. Помимо кардионагрузок также нужны силовые тренировки. Чтобы добиться ощутимого результата, не нужно заниматься слишком часто или слишком много.
Разминайтесь перед тренировкой и не забывайте о заминке после тренировки. Легкие упражнения до и после тренировки помогут вам быстрее восстановиться. После силовой тренировки нужно 5-10 минут выполнять аэробные упражнения – бегать или ходить. Это позволит разогреть тело и не допустить травм.
Начните больше двигаться в повседневной жизни. Если вы хотите быть активным и здоровым человеком, не стоит идти к этой цели за счет увеличения продолжительности тренировок. Попробуйте двигаться больше в обычной жизни – это позволит вам чувствовать себя лучше.
Пауза в тренировках
Большинство спортзалов оборудованы множеством сидений и скамеек. Но они там вовсе не для того, чтобы ты мог на них отдохнуть между упражнениями (большинство именно так и делает). Очевидно, они там для того, чтобы ты мог отдохнуть во время упражнений. Телега для жима ногами, тренажеры для сгибания и разгибания ног сконструированы таким образом, что тебе приходится сидеть или лежать на них, дабы использовать нижние мускулы. «Это противоречит здравому смыслу» , - говорит Алвин Косгроув, совладелец сети спортклубов Results Fitness из города Санта Кларита, Калифорния. «Люди весь день сидят в офисах, а потом приходят в зал и сидят там». Косгроув утверждает, что большинство его клиентов хотят избавиться от последствий ежедневной офисной работы: жира в пояснице, плохой осанки, зажатых мускулов. «Сидячее положение усугубляет все эти проблемы» , - говорит Алвин, - «Поэтому мы заставляем клиентов стоять на ногах. Всегда есть исключения, но я не даю никому сидеть или лежать в более чем двух упражнениях. А если речь идет об избавлении от жира, то я рекомендовал бы вообще не садиться». Да, тебе придется лечь на скамейку, чтобы сделать упражнение на пресс. Но в большинстве упражнений сидеть совершенно необязательно.
2. Твои тренировки неравномерно задействуют разные части тела.
Пройди-ка небольшой тест. Вопрос первый. Сколько полноценных сетов упражнений для нижней части тела ты делаешь каждую неделю? Например, ты делаешь 2 сета приседаний, 2 сета наклонов – это составляет 4 полных сета. Вопрос 2. Сколько полных сетов всех упражнений ты делаешь каждую неделю. Сюда входит все: наклоны, приседания, жимы, сгибания. Теперь раздели результат из первого вопроса на результат из второго вопроса. Полученный процент держи в уме. Вопрос 3: какова доля мускулов, расположенных ниже пояса? Около 50%, не так ли? Финальный вопрос: как это соотносится с полученным тобой коэффициентом? «Если разница велика, твои тренировки далеки от требуемого баланса» , - говорит Косгроув: «Неважно, хочешь ты сбросить жир или набрать мускулатуру, - ты теряешь большую возможность улучшить результативность». Это не единственный тест, который надо пройти. А как насчет сравнить усилия по передней и задней частей тела? Сколько упражнений ты делаешь на грудь, руки и четырехглавые мышцы по сравнению со спиной, ягодицами и подколенными сухожилиями? «Я знаю ребят, которые тратят 90 % времени на 50 % тела», - ворчит Косгроув. «Это замедляет их показатели, а будущем чревато травмами из-за дисбаланса сил» . Этот тест не самый точный, но если ты его не проходишь – то твои тренировки наверняка неправильные.
3. Твой кор не проходит это испытание.
Повтори упражнение с этого видео. Ляг на пол, положив лицо на большие пальцы рук. Разведи руки чуть шире, но чтобы локти все еще торчали наружу. Теперь упри носки в пол и делай из этого положения отжимание. Если твои плечи оторвались от пола раньше бедер, это означает, что у тебя слабый корпус. «Неважно, как много подъемов туловища ты делаешь – как правило, классические упражнения на пресс заставляют тебя сгибать, то есть округлять спину, и кор остается слабым», - утверждает Майк Вунш, автор программы Men’s Health «24-часовые кубики». Гораздо эффективнее твой пресс и корпус в целом укрепит, например, вот такой .
персональный тренер, World ClassСначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы. В таком состоянии человек намного быстрее устаёт. Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут. К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.
Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок. Тренировки должны быть - и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2-3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать. Чтобы худеть за счёт жира, а не мышц, необходимо составить тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. Помогут регулярные замеры, взвешивания и фото. Любой человек может похудеть, сколько бы жира у него ни было, но всегда нужно обращать внимание на состояние здоровья.
Когда мы приходим на тренировку, у нас обычно есть определённый план по количеству и времени работы. Однако… План планом, но я хочу обратить Ваше внимание на важный механизм саморегуляции во время тренировок. Это ваше субъективное ощущение энергии. Тема поста — когда заканчивать тренировку.
Многие жалуются на то, что не хочется идти в зал из-за вялости и отсутствия тонуса, недостатка сил и энергии, ну, или просто не хочется. В этом случае я всегда советую всё же пойти в зал и начать . Именно в этом момент многие из «страдальцев» начинают ощущать бодрость и прилив сил.
Я ещё напишу о симпатоадреналовой системе, от которой зависит наша энергия. Но главная мысль здесь следующая – дополнительная энергия появляется с началом энергичных (интенсивных) движений. Если Вы из тех людей, которым не хватает тонуса и энергии, вышеописанное правило для Вас является правилом номер один.
Когда заканчивать тренировку?
Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии на тренировке. Многие, особенно люди с преобладанием мезоморфного телосложения, очень любят это ощущение драйва, когда энергия буквально распирает изнутри. Недаром они любят выкладываться физически.
Но здесь надо научиться соблюдать меру. Научитесь улавливать первые признаки того, что энергия на исходе. Если Вы после каждой тренировки будете словно выжатый лимон, это означает, что Вы в шаге от . А может быть и уже в ней. И результаты от таких тренировок будут крайне малыми. Одна усталость и разочарование. Это объясняется банальной выработкой излишних количеств стрессовых гормонов в теле.
Очень многие тренирующиеся испытывают заблуждение, согласно которому надо потратить как можно больше энергии на тренировке. Особенно худеющие. Но дело в том, что энергетические траты – процесс, сильно растянутый во времени. А , если очень сильно постараться. Кстати, такой значительный расход энергии сразу же запускает стрессовые реакции в теле, усиливающие катаболизм и зачастую препятствующие нормальному процесс похудения. Определенно, физической нагрузке должна быть мера.
Вымотаться до предела ещё не значит похудеть. Гораздо умнее, полезнее и приятнее создать общий «похудательный» контекст всей своей жизни, а не пытаться компенсировать приступы обжорства, «вечной занятости» и лени отчаянными усилиями на тренировке.
Эти же стрессовые реакции, возникающие при чрезмерных усилиях, влияют и на ваше поведение и . Вы начинаете неосознанно избегать тренировок.
Весь секрет в том, чтобы запустить в теле нужные механизмы, которые работают и между тренировками. Это гораздо бОльшие промежутки времени, которые повлияют на результат гораздо сильнее и быстрее. Итак, Ваша задача не вымотать себя до чёртиков в глазах, а запустить нужные механизмы.
Заканчивайте тренировку с чувством, что хочется ещё немного поработать. В этом есть огромная мудрость, которая позволит надолго сохранить мотивацию и наращивать энергию. Оставляйте лёгкий «голод» по движениям на тренировке.
Кстати говоря, не забудьте и о таких правилах.
После качественной силовой тренировки на массу нормальным является желание сексуальной близости.
После правильной жиросжигающей тренировки нормальным является желание поспать.
Если Вы имеете телосложение эктоморфа и/или интровертный темперамент , можете смело сокращать время тренировки и увеличивать время отдыха между тренировками. У Вас замедленная скорость восстановления энергии. Знание этой особенности поможет Вам не перегореть, занимаясь спортом.